Update for Summerbreak

Some of the companies I work with are about to go in to a „summerbreak“. So there will be no trainings with you and me for a couple of weeks. But don´t be too sad for too long. There is lots that you can do for yourself, even without me. Some of my favourite trainingsmodules are listed here. You can use those modules combined as a workout. They will perfectly help you to keep in shape.

As you can see, everything is in german language. If you need any information translated or if you have even further questions, you are more than welcome to send me an email: Info (at) ROBSTR.de

Eine gewagte Überschrift, aber ich stehe voll und ganz dahinter.

Jede Trainingseinheit sollte mit einem Aufwärmtraining beginnen. Zum einen wird immer kräftig über die Sinnhaftigkeit eines Aufwärmtrainings diskutiert und zum anderen wird es meist aus „Faulheit“ ziemlich kurz nur angerissen. Im Sinne von zweimal mit den Armen Kreisen und los geht’s.

Nicht das ich hier zu weit abschweife, jedoch wenn Dich Dein Trainer zum Aufwärmteil Deines Trainings für 15 Minuten aufs Laufband oder Fahrrad abkommandieren sollte, dreh sofort um, kündige Deinen Vertrag und schau das Du da rauskommst!

Warum ich so denke, werde ich vielleicht ein anderes Mal runterschreiben, hier will ich euch in meinen Augen ein perfektes WarmUp für jedes Training geben. Egal ob Du Olympionike bist, in der Kreisliga spielst oder Gesundheitssportler bist.
Genau in dieser Reihenfolge.
(Wer aus irgendeinem Grund gesundheitlich eingeschränkt ist, sollte sich einen guten Therapeuten suchen, bevor er oder sie dieses WarmUp durchführt.)

Ich lehne mich sogar noch etwas weiter aus dem Fenster.
Wer diese vier Teile regelmäßig durchführt und sonst nichts weiteres macht, hat schon ein richtig gutes „Mini-Workout“.

1. Eigenmassage mit der BlackRoll

Kaum zu glauben, es gibt immer noch Leute, die noch nie mit einer BlackRoll gearbeitet haben. Ein „must-have“ und ein spitzen Start in jede Trainingseinheit.

2. All in One – Stretch and Mobility

Meine absolute lieblings Stretch-and-Mobility Abfolge, die ich sicherlich mittlerweile schon tausenden von Sportlern mit auf den Weg gegeben habe. Warum? Weil Sportler Abfolgen benötigen, die sie immer und überall und auch ohne Trainer durchtrainieren können.

3. Muschel – Die Aktivierungsabfolge

Auch diese Abfolge dient um den Sportler unabhängig vom Trainer zu machen. Stell Dir einfach vor, Du weckst alle wichtigen Muskeln erst gründlich damit auf, bevor es in den Hauptteil des Trainings geht.

4. Dynamic Preperation

Diese Abfolge ist nur beispielhaft für eine von tausenden dieser Übungsabfolgen. Da die meisten von uns sehr wenig dynamische Elemente im Training haben, ist diese Reihenfolge nicht nur als WarmUp, sondern auch als Ergänzung zum Training anzusehen.

Extra: Trainingshilfsmittel für das Training zu Hause

In diesem Video stelle ich vor, welche Hilfsmittel ich für das Training zu Hause absolut empfehle. Man braucht nicht viel und kann selbst mit einem kleinen Budget sich die Hilfsmittel anschaffen, die man vielseitig einsetzen kann.

Trainiere mit Robin

Robin ist seit über 20 Jahren leidenschaftlicher Trainer. Sein ganzes Know-How und sein unglaublicher Erfahrungsschatz fließen in jedes seiner Trainings mit ein. Er freut sich über jede Trainingsanfrage und gibt gerne sein Wissen weiter.

Info (at) ROBSTR.de    Mehr Infos hier

Wer auf der Suche nach einem ordentlichen Widerstandsband ist, Du findest es in meinem Shop bei den BlackRoll Artikeln.
Natürliche habe ich Dir auch ein komplettes WarmUp bereitgestellt. Du findest es in dem Artikel „Das perfekte WarmUp“.

Das perfekte WarmUp

Im Buch (Erscheinung 2024) habe ich euch versprochen, einen kleinen Abstecher ins Yoga zu machen. Gerne würde ich euch meine Ansicht darstellen, damit ihr besser über die Teilnahme an einem Yogakurs entscheiden könnt. Auf geht´s.

Yoga wird leider von viel zu vielen als „Verbiegen in die unmöglichsten Positionen“ definiert. Das wirkt meiner Meinung nach eher abschreckend.

Das Yoga, welches sich stark in der westlichen Welt ausgebreitet hat und große Popularität genießt, ist sehr körperbetont und man kann es eher als „Workout“ betrachten. Ganz sicher will ich hier nicht die Yogawelt gegen mich aufziehen, da ich eigentlich großer Yogafan bin. Jedoch habe ich ein paar Vorsichtsmaßnahmen für meine Leser.

Zuallererst kommt es immer auf den Yogalehrer an! Dieser muss dir den Eindruck erwecken, dass er um dich und deinen individuellen Fitnesszustand bemüht ist.

Und da kommen wir auch schon zur Hauptvorsichtsmaßnahme. Wenn du in deiner Yogastunde Körperpositionen einnehmen musst, die für dich ganz klar in die Richtung Zirkusakrobatik gehen und nur mit fürchterlichen Schmerzen oder starken unangenehmen Gefühlen möglich sind, höre sofort auf! Ein guter Yogalehrer erkennt das und wird dir umgehend helfen und Alternativen anbieten. Wenn das aber nicht passiert, hör bitte sofort auf und suche dir einen neuen Yogalehrer.

Zum einen würdest du ein negatives Bild von Yoga erhalten, was sehr schade wäre, und zum anderen wirst du deinem Körper damit sicherlich nichts Gutes antun.

Ein Beispiel will ich euch nicht vorenthalten. Einer meiner Personaltraining-Sportler: Arzt, über 60 Jahre, fit, absolut positiv dem Thema Sport und Bewegung eingestellt, ging mit seiner Frau auf ein Yoga-Achtsamkeits-Wochenende.
Um es kurz zu machen, er kam mit Kniebeschwerden zurück, die über viele Monate anhielten. Warum? Er musste zur Meditation für 20 in einer Schneidersitzposition verharren. Ein guter Trainer hätte ihm aufgrund seiner Körperstatur und die Art, wie er im Schneidersitz sitzt, sofort eine andere Position angeboten. Nein, und nicht, weil er Arzt ist, hätte er es besser wissen sollen. Diese Verantwortung trägt in diesem Fall der Lehrer.

Was mit dieser Geschichte rüberkommen soll, ist, dass selbst eine Meditationsposition, die für dich ungewohnt und unangenehm ist, zu Problemen führen kann.
Ich persönlich habe aufgrund einer von mir falsch ausgeführten Yogastunde selbst schon sehr unangenehme Schmerzen in der Halswirbelsäule erlebt.

Fazit: Nimm  bitte keine Positionen ein, die für dich sehr ungewohnt sind und unangenehm vorkommen. Auch im Yoga gibt es immer Alternativen, um sich langsam an die eigentliche Endposition heranzuarbeiten.
Vor allem will ich damit die Männer unter euch ansprechen, denen Yoga sicherlich guttun würde, jedoch viel zu oft mit falschem Ehrgeiz gleich zu viel wollen. Ganz nach dem Motto: „Wenn die das neben mir kann, dann kann ich das auch. Ich zeige doch keine Schwäche.“

Mein zweites Argument, was jeder Yogaschüler und Yogalehrer, die ganzheitlich trainieren wollen, berücksichtigen muss!

Ich spreche von dem Verhältnis zwischen Oberkörperdruck- und Oberkörperzugbewegungen. Ohne zu tief einzutauchen, diese zwei Bewegungen sollten bei einem ganzheitlichen Training immer ausgeglichen sein.
Im Yoga wirst du ausschließlich Oberkörperdruckbewegungen finden aber keine Oberkörperzugbewegungen. Alle Muskelgruppen, die für Oberkörperdruckbewegungen zuständig sind, werden im Yoga oft und intensiv beansprucht und alle Muskelgruppen, die für Oberkörperzugbewegungen zuständig sind, werden im Yoga wenig und mit sehr geringer Intensität beansprucht.

Das Problem ist, dass man für Oberkörperzugbewegungen eigentlich immer ein Hilfsmittel benötigt. Zum Beispiel ein Widerstandsband, ein Schlingentrainer, Gewichte oder eine Kraftmaschine. Keines davon findet man in einer Yogastunde.
Das soll kein Argument gegen Yoga sein, dass soll nur jeden Lehrer und Schüler darauf aufmerksam machen, dass man außerhalb der Yogastunden auf ein Oberkörperzugtraining achten sollte.

Om Shanti my friends.

Beispiele

Es gibt viele Varianten von Oberkörperzug-Bewegungen. Du kannst diese Bewegungen wie folgt definieren:

Alle Bewegungen, bei denen Du die Arme gegen einen Widerstand zum Körper heranziehst oder Du die Arme verwendest,
um Deinen Körper an einem Gegenstand hochzuziehen.

Wie gesagt, um diese Oberkörperzug-Bewegungen mit genügend Intensität ausführen zu können, brauchst Du ein Hilfsmittel.