Es ist spielfreie Zeit, Saisonpause, Ferien, Urlaub, etc. Es ist kein FitnessStudio um die Ecke, mein Trainer ist nicht da und ich weiß nicht was ich tun soll.
Genau dafür haben wir für euch ein kleines „Trainingspaket“ zusammengeschnürt, dass Du IMMER UND ÜBERALL machen kannst. Du brauchst dafür nur zwei kleine Hilfsmittel. Eine BlackRoll und ein MiniBand.
Eigenmassage mit der BlackRoll
„All in one“ Stretch- und Mobilisationsabfolge
„Muschel“ – Abfolge
Eigenmassage mit der BlackRoll
Halte Deine Muskulatur und andere Bindegewebsstrukturen geschmeidig, indem Du sie regelmäßig massierst.
Die BlackRoll ist sozusagen der „Masseur für arme Leute“ 😊 Stell Dir vor, Du würdest täglich eine sanfte Massage bekommen. Mit der BlackRoll hast Du genau das.
„All in one“ Stretch- und Mobilisationsabfolge
Mit dieser Stretch- und Mobilisationsabfolge kannst Du so gut wie nichts falsch machen. Jedoch kannst Du Dir sicher sein, dass Du alle wichtigen Gelenke mobilisiert hast, sowie die wichtigsten Muskelgruppen gedehnt.
„Muschel“ – Abfolge
Die Muschelabfolge ist perfekt, um alle stabilisierenden Muskeln in Deinem Körper wach und fit zu halten. Du kannst diese Abfolge auch als Rumpf/Core-Training betrachten.
Als ich so um die 20 Jahre alt war, konnte ich ziemlich gut die Gitarre spielen. Jetzt, wenn ich die Gitarre in die Hand nehme regt es mich auf, dass so gut wie nichts mehr geht wie früher. Klar kann ich noch ganz gut darauf spielen, orientiere mich aber daran, wie verdammt gut es damals war und wie es wohl wäre, wenn ich weiter und regelmäßig geübt hätte.
Das macht mich unglücklich!
So darüber nachzudenken ist aber nicht richtig.
Warum?
Weil es mich unglücklich macht! Wie kann ich also anders darüber denken?
Was ich besitze und was ich kann, sollte ich nicht mit anderen vergleichen oder wie es wäre, wenn…
Denn es wird immer jemanden geben der mehr hat und es besser kann.
Ich sollte mich also besser nicht darüber ärgern, was ich nicht habe (bzw. kann), sondern mich darüber freuen, an dem was ich habe (bzw. kann) und es eher damit vergleichen wie ich mich fühlen würde (oder wie es wäre), wenn ich genau das nicht hätte oder könnte. (Wow, langer Satz gell! Vielleicht gleich nochmal lesen.)
Bei den olympischen Spielen in Barcelona hat man eine kleine Studie darüber geführt, welche Sportler sich glücklicher geschätzt haben und welche nicht.
Die, die die Silbermedaille gewonnen haben oder die, die die Bronzemedaille gewonnen haben.
Wenn man spontan darüber nachdenkt, sollte man meinen, die, die die Silbermedaille gewonnen haben, haben sich im Vergleich zu den Bronzemedaillengewinner glücklicher gefühlt.
So war es aber nicht!
Es haben sich die Athleten glücklicher gefühlt, die die Bronzemedaille gewonnen haben.
Warum das?
Sie Silbermedaillengewinner haben sich mehr darüber geärgert, nicht Gold gewonnen zu haben. Die Bronzemedaillengewinner freuten sich, noch überhaupt einen Medaillenplatz erreicht zu haben und nicht auf dem vierten Platz gelandet zu sein.
Klar kann ich abends ins Bett gehen und dankbar darüber sein, was alles gut in meinem Leben läuft. Doch wir Menschen gewöhnen uns an diesen Zustand. Der haut mich nicht vom Hocker und lässt mich vielleicht auch kein wirkliches Dankbarkeitsgefühl erleben.
Einfacher ist es, einen kleinen Trick anzuwenden.
Die mentale Subtraktion.
Ich muss mich mit gedanklich in Zustände oder Situationen versetzen, die ich als wirklich unerträglich und schlimm beurteile.
Beispiel:
Auf einer Skala von 1 (nicht glücklich) bis 10 (superglücklich), wie schätzt Du Dein momentanes Glück ein?
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Denke kurz darüber nach, notiere Dir Deine Zahl und lese dann weiter.
Stell Dir nun vor Du bist der Obdachlose in der Stadt, den Du heute gesehen hast. Du bist einer der Flüchtlinge, die wir von den Bildern auf den Booten kennen. Du bist in den Autounfall verwickelt, von dem Du heute in der Zeitung gelesen hast. Du hast Schulden auf der Bank und weißt nicht, wie Du da jemals wieder rauskommen sollst.
Wie sieht Deine Zahl auf der Glücklichkeitsskala jetzt aus?
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10
Gleich, niedriger, höher?
Mentale Subtraktion ist ein „Denkwerkzeug“. Versuche es einfach mal aus.
Ich bin zufällig über einen Vortrag von „Sadhguru“ gestoßen, der auf eine ähnliche Frage zu dieser Thematik folgendes gesagt hat.
„Gehe jeden Abend ins Bett und stehe jeden Morgen mit dem Gedanken auf, dass Du am Leben bist. Hunderttausende von Menschen werden den Abend nicht mehr erleben oder am nächsten Morgen nicht mehr aufstehen.“
Das Problem hier ist, wir gewöhnen uns daran am Leben zu sein!
Gedanken lösen Emotionen aus.
Welche Emotionen würdest Du gerne fühlen?!
Dann denke mal darüber nach, wie Deine Gedanken aussehen sollten!
„Choose not to be harmed and you won´t feel harmed. Don´t feel harmed and you haven´t been.“
Vor allem sollen Dich diese Denkwerkzeuge anregen anders über Dinge nachzudenken, wie Du es bisher vielleicht gemacht hast. Sie können Dich inspirieren oder auch in Deiner Gedankenwelt angreifen. Beides kann Dich weiterbringen, genauso wie es mich weiterbringt.
Dein Coach
Wir wissen es von den Berühmtheiten und Promis, von großen Firmen, von Sportlern aber auch von Politikern, CEO´s und vielen mehr. Selbst der Dalai Lama und der Papst hat sie.
Was haben sie?
Berater, Coaches, Trainer und Spezialisten an ihrer Seite.
Situation
Stell Dir vor, Du bist in einer „kritischen“ Situation. (Schwierigen Diskussion / Meeting, Angstattacke, Schickalsschlag, …) Du kannst Dich nicht entscheiden oder weißt nicht was zu tun ist. Bist verwirrt oder sogar verzweifelt und kurz davor die falsche Entscheidung zu treffen. Dann, wie ein Geist aus der Flasche, klopft Dir ein Coach von hinten auf die Schulter und sagt…. „Hey, wie wäre es, wenn Du jetzt folgendes ausprobierst…“
Realität
Wenn wir ehrlich sind, haben aber die wenigsten von uns solche Berater im richtigen Moment an ihrer Seite.
Aber keine Panik. Deswegen gibt es die „Denkwerkzeuge“.
Diese Reihe „Denkwerkzeuge“, soll Dir genau den Coach oder Berater ersetzen, der Dir im richtigen Moment auf die Schulter klopft und Dich berät.
Denn meistens geht es in solchen Situationen nicht darum, vor welchem Problem Du gerade stehst. Das ist fast zweitrangig. Es geht in erster Linie darum, wie Du über das Problem nachdenkst und mit welchen „Denkwerkzeugen“ Du es angehst.
Das können z.B. ganz einfache Perspektivenwechsel sein oder „Tools“, die Du aus Deinem „Denkwerkzeugkasten“ herausholst.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
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Von einer Zigarette bekommt man kein Krebs!
Ich soll morgens ein Glas Wasser trinken?
Das eine Glas bringt doch nix.
Ich soll öfter mal die Treppen steigen?
Das eine Stockwerk bringt doch nix.
Ich soll täglich eine oder zwei Dehn- oder Mobilisationsübung machen?
Die eine Übung bringt doch nix.
Ich soll jeden Tag ein paar Minuten für mich selbst nehmen und z.B. eine Atemübung machen?
Vor allem sollen Dich diese Denkwerkzeuge anregen anders über Dinge nachzudenken, wie Du es bisher vielleicht gemacht hast. Sie können Dich inspirieren oder auch in Deiner Gedankenwelt angreifen. Beides kann Dich weiterbringen, genauso wie es mich weiterbringt.
Dein Coach
Wir wissen es von den Berühmtheiten und Promis, von großen Firmen, von Sportlern aber auch von Politikern, CEO´s und vielen mehr. Selbst der Dalai Lama und der Papst hat sie.
Was haben sie?
Berater, Coaches, Trainer und Spezialisten an ihrer Seite.
Situation
Stell Dir vor, Du bist in einer „kritischen“ Situation. (Schwierigen Diskussion / Meeting, Angstattacke, Schickalsschlag, …) Du kannst Dich nicht entscheiden oder weißt nicht was zu tun ist. Bist verwirrt oder sogar verzweifelt und kurz davor die falsche Entscheidung zu treffen. Dann, wie ein Geist aus der Flasche, klopft Dir ein Coach von hinten auf die Schulter und sagt…. „Hey, wie wäre es, wenn Du jetzt folgendes ausprobierst…“
Realität
Wenn wir ehrlich sind, haben aber die wenigsten von uns solche Berater im richtigen Moment an ihrer Seite.
Aber keine Panik. Deswegen gibt es die „Denkwerkzeuge“.
Diese Reihe „Denkwerkzeuge“, soll Dir genau den Coach oder Berater ersetzen, der Dir im richtigen Moment auf die Schulter klopft und Dich berät.
Denn meistens geht es in solchen Situationen nicht darum, vor welchem Problem Du gerade stehst. Das ist fast zweitrangig. Es geht in erster Linie darum, wie Du über das Problem nachdenkst und mit welchen „Denkwerkzeugen“ Du es angehst.
Das können z.B. ganz einfache Perspektivenwechsel sein oder „Tools“, die Du aus Deinem „Denkwerkzeugkasten“ herausholst.
Viel Spaß beim Ausprobieren.
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So will ich nicht sein … ist ein guter Anfang!
Was ist überhaupt der Sinn an meinem Leben, meiner Arbeit, etc.?
Wer und wie will ich denn sein?
Wow, ganz schön schwierige Fragen, die man sich mal mehr, mal weniger stellt. Ganz häufig ist es so, dass man eigentlich gar nicht so wirklich eine Antwort darauf hat. Oder es ist schwer in Worte zu packen oder die richtigen Worte zu finden… hmm, Mist, … nicht leicht!
Dann fang doch anders herum an.
Wie willst Du denn NICHT sein?
Ich mache jede Wette, da fällt Dir auf einen Schlag ganz viel ein!
Wenn das nicht ein guter Anfang ist! Denn wenn Du formulierst, wie Du nicht sein willst, dann kannst Du Dir das ja auch umdrehen. So kommst Du der Überlegung „Wie Du sein willst“, ganz sicher etwas näher.
Robin, wo kann man das anwenden?
OK, hier ein paar Beispiele:
Du hast keinen Plan was Du essen sollst, um Dich etwas gesünder zu ernähren?
Du weißt aber, dass Fertiggerichte, zuckerhaltige Lebensmittel, Limonaden und Co. schlecht sind!
Du weißt nicht, welcher Sport und welche Bewegungsangebote gut für Dich sind?
Jedoch weißt Du, dass auf dem Sofa sitzen und sich darüber Gedanken zu machen überhaupt gar nichts bringt und selbst ein kleiner Spaziergang mehr positive Auswirkungen auf Deine Gesundheit hat.
Du weißt nicht, wie Deine Kinder Dich als Mama oder Papa wahrnehmen?
Aber Du weißt ganz genau, dass eine ständig gestresste „nicht jetzt“-Mama/Papa, ganz bestimmt nicht das ist, was Deine Kinder wahrnehmen sollen.
Du weißt nicht, wie Du als Teamleader vor Deiner Mannschaft/Abteilung auftreten sollst?
Du hast aber schon genug Erfahrung in zahlreichen Meetings gesammelt, wie ein guter Redner vorne auftritt. Ist er müde? Unmotiviert? Unkonzentriert? …?
Schlaf ist das wichtigste „Regenerationsmittel“! Er ist kostenlos und überall zu erhalten.
Wer keinen guten und ausreichenden Schlaf hat, wird gesundheitliche Probleme bekommen. Schlafprobleme sind jedoch weit verbreitet und (fast) schon eine Volkskrankheit in unserer Gesellschaft.
Diese Blogserie „Schlafe gut“ – Schlafhygiene, soll euch immer wieder auf aktuelle Tipps, Tricks und Fakten für einen besseren Schlaf hinweisen.
Tipp #14:
„Chronotyp“
Bist Du eher eine „Lerche“, also ein Morgenmensch oder eine „Eule“, ein Abendmensch? Welcher Chronotyp bist Du und mit was hängt das zusammen. Licht und Dunkelheit, Stadt oder Dorf, Osten oder Westen, Baurbeiter oder Deskjokey, Körpertemperatur, …?!
Ein sehr guter und kurzweiligen Artikel findest Du hier dazu.
P.S. Jugendliche (Schulkinder) sind keine jungen Erwachsenen, wenn es um den Chronotyp geht. Die Pupertät und Schulzeit passen einfach nicht zusammen. Behandelt sie also nicht als seien sie faul, trotzig oder rebellisch bzgl. ihrer Schlafgewohnheiten. Das ist genetisch so bedingt und lastet in unserer Gesellschaft schwer auf den Jugendlichen. Von einem Jugendlichen um 7 Uhr morgens Leistung zu verlangen, ist so, als ob wir einen Erwachsenen um 3 Uhr in der Früh aufwecken und von ihm verlangen eine Mathearbeit zu schreiben…
Tipp #13:
„45 Tage mehr Schlaf“
Wie Du nächstes Jahr 45 Tage mehr schlafen kannst… erfährst Du hier.
Es wurde festgestellt, dass es keine psychische Erkrankung gibt (Depressionen, Angstzustände, posttraumatische Zustände, etc.) die mit einem normalen „Schlafmuster“ einhergehen. D.h., jeder der solch eine Erkrankung hat, hat auch in irgendeiner Form einen gestörten Schlaf.
Das bedeutet, dass Schlafentzug solche Krankheiten extrem unterstützt! Jedoch auch, dass ausreichender und regelmäßiger Schlaf ein ganz wichtiges PRÄVENTIONSMITTEL gegen solche psychischen Erkrankungen ist!
Für alle da draußen, die denken sie könnten Schlafprobleme haben:
Dieses Problem sollte von euch absolute Aufmerksamkeit bekommen und höchste Priorität haben! Fangt JETZT an daran zu arbeiten. Warte nicht bis Du anstatt präventiv, rehabilitativ am Schlaf arbeiten musst!
Tipp #11:
„Fange an zu atmen / meditieren“
Ein „Schlafproblem“, welches ich sehr oft zu hören bekomme ist:
„Ich wache nachts auf und bin wach, mir gehen tausend Gedanken durch den Kopf und ich kann nicht mehr einschlafen“.
Auch dafür gibt Möglichkeiten dieses Problem anzugehen. Aus meiner Perspektive ist aber das allerwichtigste sein eigenes „Betriebssystem“ hochzufahren. Damit meine ich die grundsätzliche Fähigkeit mit „wirren / unerwünschten“ Gedanken umzugehen.
Wie schaffe ich das?
Fange an zu meditieren! Oder drücken wir es nicht gleich ganz so „stark“ aus, fange an Atemübungen zu machen.
Die Schlafzimmertemperatur spielt bei einem gesunden Schlaf eine wichtige Rolle. Die optimale Raumtemperatur schwankt von Mensch zu Mensch zwischen 18 – 21°C. In jedem Fall sollte es nicht zu warm sein.
Also abends die Heizung ausschalten, frische Luft reinlassen und eine gute Nacht genießen.
Good night
Tipp #6:
Das Schlafzimmer sollte stockdunkel sein
Dunkle Dein Schlafzimmer so gut es geht komplett ab. Wie wir bereits festgestellt haben, hat Licht einen erheblichen Einfluss auf unseren Biorythmus. Was uns morgens fit und leistungsfähig macht, kann uns beim Schlaf hinderlich sein. Rolläden und Gardienen sollten den Lichteinfall im Schlafzimmer verhindern.
Falls beides nicht möglich ist, könnte eine Schlafmaske eine Option sein.
Wer das Glück hat in einer unbefahrenen Gegend zu leben, wo nachts nur die Sterne und nicht auch noch die Straßenlaternen funkeln, hat den „Gute Nacht Jackpot“ geknackt.
Also, Licht aus und Gute Nacht.
Tipp #5:
Eine gute Nacht mit erholsamen Schlaf beginnt schon am Morgen mit den ersten Sonnenstrahlen!
Was soll das denn heißen? In unseren Augen befinden sich Rezeptoren, die das Licht in deiner Umgebung aufnehmen und weiterverarbeiten. Durch das Sonnenlicht stellst du sozusagen deine innere Uhr jeden Tag neu ein. Auf diese Weise funktioniert unser Biorhythmus. Morgens Sonnenlicht ab zu bekommen ist das einfachste, was du machen kannst, um abends besser einschlafen zu können. Deswegen sind wir im Winter auch etwas lethargischer.
Unser Biorhythmus kommt durcheinander und der Körper weiß nicht, ob es Tag oder Nacht ist. Du gehst bei Dunkelheit aus dem Haus und kommst nach Sonnenuntergang wieder heim.
Im Winter kannst du mit einer Tischlampe, die mit 10 000 Lumen leuchtet, deinen Bürotisch „upgraden“ und somit die Sonne „simulieren“. In der Frühlingszeit und im Sommer, achte darauf ein paar Sonnenstrahlen, so früh wie möglich am Tag zu tanken.
Sleep well…..
Info: Von einer aufmerksamen Leserin unseres Blogs, haben wir folgenden Artikel zum Thema „Schalf“ erhalten. Er zeigt, wie so viele andere auch (sobald man mal anfängt zu „googeln“), wie stark das Thema in der Bevölkerung verbreitet ist. Man kann davon ausgehen, dass die Schwarzziffern wesentlich höher sind.
Tipp #4:
Lifestyle-Tipps für einen besseren Schlaf. Zum ganzen Artikel „Steckbrief Melatonin“ geht es hier.
Künstliches Licht am Abend (ca. 1-2 Stunden) vor dem Schlafen gehen vermeiden (Siehe auch Tipp #2)
Installiere dir eine App, die das Blaulicht aus dem Bildschirm filtert („Nightshift“ Funktion bei Apple vorinstalliert)
Gehe zu regelmäßigen Zeiten ins Bett (am besten vor 23 Uhr)
Vermeide Elektrosmog beim Schlafen. Elektrogeräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen (z.B. Handy unter dem Kopfkissen, im Bett, etc.)
Nehme Tagsüber genug Sonnenlicht auf, um den Körper bei einem geregelten Melatoninhaushalt zu unterstützen.
Achte auf deine Ernährung
Treibe Sport
Tipp #3:
Wenn Du einen anstrengenden Tag hattest und Dein ganzer Körper, inklusive Gehirn ermüdet ist, kann Dein Körper erstmal nicht unterscheiden, ob Du…
Schlafentzug hast oder
einen Kohlenhydratemangel.
Du willst also automatisch zu „Süßem“ greifen (Eiscreme, Schokolade und Co.).
Zu was Süßigkeiten am Abend vor dem Fernseher führen wissen wir ja.
Fazit:
Zu wenig Schlaf kann zu „Fressattacken“ am Abend führen.
Tipp #2:
„Nightshift“- oder wie ein Elektronikkonzern einen Fehler eingesteht
Blaulicht hat Einfluss auf den Menschen. Und damit ist nicht das Blaulicht der Feuerwehr gemeint, sondern jenes, dass von allen möglichen elektronischen Bildschirmen abgesondert wird (ja auch dein geliebtes Smartphone 😊).
Es gibt mittlerweile genug Studien die beweisen, dass Blaulicht unseren Körper beeinflusst, in erster Linie unseren Schlaf. Wir haben dir hier einen super Tipp, wie du diese Belastung reduzieren kannst.
Bei der Marke mit dem Apfel nennt sich diese Funktion „Nightshift“ Sie sorgt dafür, dass dieses Blaulicht zum Teil gefiltert wird, was für die Augen wesentlich angenehmer ist. Besonders abends sollte diese Funktion aktiviert sein. Um die Belastung noch weiter zu reduzieren, versuche doch einfach das Smartphone 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen bei Seite zu legen. Und bei Seite ist nicht unter dem Kopfkissen gemeint 😉.
Also „Nightshift“ an und verbessere deinen Schlaf.
Pro Tipp: Für andere Smartphones gibt es solche Funktionen im jeweiligen Appstore zu laden. Dazu einfach „Blaulichtfilter“ in die Suchleiste eingeben.
Pro Tipp 2: Um Bildschirme von PC´s zu filtern, gibt es kostenfreie Software (Bsp.: f.Lux), die sogar automatisch der Tageszeit entsprechend den Bildschirm anpassen. Im Anschluss noch ein Anleitungsvideos für den Apfel.
Tipp #1:
SportCodex ist ein riesengroßer Fan der www.TED.com Plattform. Hier könnt ihr tausende von hervorragenden Vorträgen ansehen. Es lohnt sich ganz sicher vorbei zu schauen. Auch zum Thema „Schlaf“ findet ihr zahlreiche Vorträge.
Die Vorträge sind in englischer Sprache, ihr könnt euch jedoch einen Untertitel dazuschalten. Einfach auf „Subtitles“ klicken und Sprache aussuchen.
Weitere Literatur-, Video- und Podcastempfehlungen dazu:
Sucht nach allem von und mit Matthew Walker (https://g.co/kgs/7LMe2c)
Ariana Huffington hat auch ein gutes Buch zum Thema geschrieben: „The Sleep Revolution“
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