Wie lange schaffst DU es?

 

Eine der wohl am meisten vernachlässigten Übungen für mehr körperliche Gesundheit ist:

„Hängen“ an einer Stange.

Warum das Hängen an einer Stange so vorteilhaft sein kann, erfährst Du auf dieser Seite. Absicht mit dieser Aktion ist es jedoch dich herauszufordern.

 

Wie lange schaffst Du es an einer Stange, Ringe oder ähnlichem zu hängen?

Wie lange schaffst Du es?

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Im Rahmen des Buches „Für Menschen mit körperlich anstrengender Arbeit“ ist das Hängen an einer Stange eine der Übungen, die man überall da machen kann, wo man eine sicher für ein paar Sekunden „abhängen“ kann. Wie sehr das gesundheitlich positiv auf Dich wirken kann, erfährst Du weiter unten.

SICHERHEITSHINWEIS:

Hast Du Bedenken aufgrund individueller Probleme, spreche diese Übung erst mit Deinem Arzt ab. Außerdem musst Du immer sicher „Hängen“ können, bzw. die Übung jederzeit sicher abbrechen können.

Das Buch

Für Menschen mit körperlich anstrengender Arbeit

Sieben hilfreiche Maßnahmen für mehr Energie und Gesundheit ohne zusätzliche Anstrengung

Von der Pflegekraft bis zum Handwerker, vom Maler bis zum Kellner und von der Reinigungskraft bis zum Produktionsmitarbeiter – es gibt unglaublich viele Menschen, ohne deren täglichen Leistungen unsere Gesellschaft und unsere Infrastruktur nicht funktionieren würden.

Diese Menschen müssen sich jeden Tag körperlich verausgaben, um ihren Job zu erledigen. Sie sind es, die nach der Arbeit völlig erschöpft und platt nach Hause kommen. Es sind auch jene, die aufgrund ihrer beruflichen körperlichen Belastungen unter Schmerzen und Krankheiten leiden. Und leider sind es auch diejenigen, die wenig Zugang zu Gesundheitsmaßnahmen finden oder nicht wissen, was sie dagegen tun können.

Dieses Buch soll genau diesen Menschen helfen, den Einstieg zu wieder mehr Energie und Gesundheit zu finden.
Sie werden erfahren, wie Sie durch einfache, effektive und vor allem im Alltag umsetzbare Maßnahmen viel erreichen können. Sie werden lernen, wie Sie diese Maßnahmen als neue Angewohnheiten in Ihr Leben integrieren können. Neue Perspektiven werden es Ihnen erleichtern, Ihre schlechten Angewohnheiten zu ändern.

Der Autor ist sich sicher: Sie werden das Buch mit einem Lächeln im Gesicht lesen.

 

Alle Infos zum Buch HIER.

Warum und wie lange

Positive Auswirkungen

1. Verbesserung der Griffkraft

  • Hängen ist die absolute Basis um Klimmzüge zu erlernen.

  • Das Hängen trainiert Unterarme, Finger- und Handmuskulatur.

  • Eine starke Griffkraft korreliert mit allgemeiner Körperkraft und funktioneller Fitness (und Lebensalter).

 

2. Entlastung und Mobilisation der Wirbelsäule

  • Beim Hängen wird die Wirbelsäule durch die Schwerkraft sanft gedehnt.

  • Das kann Verspannungen lösen, die Bandscheiben entlasten und Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern.

 

3. Schultergesundheit und bessere Beweglichkeit

  • Fördert die Beweglichkeit und Stabilität der Schultergelenke.

  • Hilft bei der Prävention und Rehabilitation von Schulterproblemen.

 

4. Körperspannung und Rumpfstabilität

  • Auch passives Hängen erfordert eine gewisse Aktivität im Core (Bauch, Rücken, Beckenboden).

  • Ziehst Du die Knie etwas an, wird der Rumpf noch mehr trainiert.

 

5. Grundlage für viele weitere Übungen

  • Hängen ist die Basiskomponente für Klimmzüge, Toes-to-Bar, Muscle-Ups und viele Calisthenics-Übungen.

  • Regelmäßiges Hängen bereitet den Körper darauf vor und macht Fortschritte leichter erreichbar.

Wie lange

Orientierungswerte

Körpergewicht Gute Hängezeit (Zielwert) Sehr gut (Top-Fitness)
< 70 kg 45–60 Sekunden 90–120 Sekunden
70–85 kg 30–45 Sekunden 60–90 Sekunden
> 85 kg 20–30 Sekunden 45–60 Sekunden

 

Hinweise zur Bewertung:

  • Diese Werte gelten für passives Hängen (also ohne aktives Hochziehen der Schulterblätter).

  • Wer es schafft, über eine Minute bei über 85 kg zu hängen, hat eine überdurchschnittliche Griff- und Schulterstabilität.

  • Aktives Hängen (mit Tiefziehen der Schulterblätter) ist deutlich anstrengender – Ziel: mindestens 20–30 Sekunden, je nach Gewicht.

 

Bonus: Was die Hängezeit über Deine Fitness aussagt

  • Weniger als 10–15 Sekunden (unabhängig vom Gewicht): Handlungsbedarf, vor allem in Griffkraft, Schultergesundheit oder Core-Stabilität.

  • 30+ Sekunden: Alltagstaugliche Grundfitness

  • 60+ Sekunden: Fortgeschrittener Status – gute Basis für Klimmzüge, Ringe, Calisthenics etc.

Robin Müller-Schober ist seit über 20 Jahren ein leidenschaftlicher Fitness- und Gesundheits-Coach. Im Laufe seiner Karriere durfte er Menschen aus allen Lebenslagen und Leistungsklassen betreuen. Als Fitnesstrainer auf den Weltmeeren, Sportbereichsleiter einer Multifunktionsanlage, Firmenberater für gesundheitsfördernde Konzepte, Vortragsredner und Inhaber seines eigenen TrainingsCenters hat Robin seine Branche umfassend kennengelernt und maßgeblich beeinflusst.
Robin inspiriert und bringt frischen Wind in die Segel seiner Sportler oder der Teilnehmer seiner Vorträge. Seine größte Freude ist es, sein Wissen an diejenigen weiterzugeben, die ihre Gesundheit in die eigene Hand nehmen wollen.

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Haftungsausschluss

Der Leser des Buches sollte stets beachten, dass alle Inhalte in diesem Buch und auch auf dieser Homepage als Vorschläge anzusehen sind und nicht als medizinische Ratschläge. Alle Inhalte basieren auf persönlicher Erfahrung, Recherchen, Literatur, Studien sowie Fortbildungen. Sie beruhen auf Beobachtungen von Menschen, die solche neuen Angewohnheiten erfolgreich in ihren Alltag integrieren konnten.

Bitte konsultiere zuerst deinen Arzt oder Therapeuten, bevor du die Vorschläge aus diesem Buch umsetzt. Stelle sicher, dass du nichts tust, was dir schaden könnte. Beginne selbst mit Recherchen, bevor du eine Maßnahme umsetzen möchtest. Es hat noch nie eine Pauschallösung für jeden Einzelnen von uns gegeben. Man muss verstehen, dass zum Beispiel eine Übung für eine Person der heilige Gral sein kann, während sie bei einer anderen Person einen Bandscheibenvorfall auslöst. Ein Vitamin kann für eine Person lebensrettend sein, während es für eine andere Person neutral ist. Zu jedem Vorschlag in diesem Buch gibt es die aus meiner Sicht sinnvollsten Sicherheitshinweise. Dennoch können diese Hinweise keine fachliche Beratung durch einen Experten ersetzen.

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